डा. सुमनराज ताम्राकार

के तपाईंलाई निदाउन गाह्रो छ? के तपाईंलाई निदाइरहन गाह्रो छ? के तपाईं मध्यराति वा बिहानीपख बिउँझेपछि फेरि निदाउन समस्या छ? यदि यीमध्ये कुनै पनि समस्या छ भने बुझिलिनुस् तपाईंलाई कुनै न कुनै खालको अनिद्राको समस्या छ।

त्यसो त अनिद्रालाई साधारण तवरले लिने गरिन्छ। जबकी यो गम्भीर खालको मानसिक समस्याको एक लक्षण हुनसक्छ। नवजात शिशुका लागि दिनको १९ घण्टा, ५ वर्षसम्मका बालबालिकाका लागि ९ घण्टासम्मको निद्राको आवश्कता भएपनि वयस्कहरूका लागि ठ्याक्कै कति घण्टा निदाउनुपर्ने आवश्यक छ प्रस्ट भने छैन। तर पनि कतिपय अध्ययनबाट निद्राको अवधि र मानिसको आयुबीच सम्बन्ध रहेको पाइयो। जस्तै राति साढे ४ घण्टाभन्दा कम र साढे ७ घण्टाभन्दा बढी सुत्ने मानिसको आयु छोटिएको पाइयो। नियमित रूपमा साँढे ८ घण्टाभन्दा बढी सुत्ने मानिसको मृत्युदर १५ प्रतिशतले बढेको पाइयो। त्यसो भएर निश्चित तवरमा यति नै घण्टा निदाउनुपर्छ भन्ने नभए पनि एकाधपटक बाहेक प्रत्येक रात साँढे ६ देखि साँढे ७ घण्टा सुत्नु स्वास्थ्यको दृष्टिले आवश्यक छ। जे भए पनि बिहान उठेपछि वा भोलिपल्ट मन र शरीर हल्का हुने तवरले निदाउन आवश्यक छ।

आधाजसो मानिस वर्षमा कम्तीमा एकपटक अनिद्राको सिकार हुन्छन्। करिब १० देखि ३० प्रतिशत वयस्क मानिस कुनै न कुनै समय अनिद्राबाट प्रताडित भइरहेका हुन्छन्। बढीजसो ६५ वर्षभन्दा माथिका मानिसमा अनिद्राको बढी समस्या हुन्छ। अनिद्राबाट बढीजसो महिला पीडित हुन्छन्। त्यसो त अनिद्राबारे प्राचीन ग्रीक समयको ग्रन्थमा उल्लेख भएबाट अनिद्राको समस्या कुनै नौलो समस्या भने होइन। निद्रा सुरु गर्न गाह्रो, निद्रालाई निरन्तरता दिन गाह्रो र बिहानीपख बिउँझेपछि फेरि निदाउन गाह्रो हुने गरी अनिद्राले पीडित हुन्छन्।

मानिस जागा अवस्थामा रहेसम्म मस्तिष्कको सक्रियता पनि जारी नै रहन्छ। र, दिनभरिको थकानपछि शारीरिक आरामका साथै मानसिक आरामको पनि उत्तिकै जरुरत छ। निद्राको माध्यमबाट शारीरिक, मानसिक थकान मिल्छ। निद्राको समय मुटुको चाल एवं रक्तचापमा कमी आउँछ। यसबेला शरीरको वृद्धि विकास तथा शारीरिक टुटफुटको पनि पुनर्निर्माण हुन्छ। यथेष्ट निद्रापछि मानिसलाई ताजा र स्वस्थ अनुभूति हुन्छ। मानव लगायतका जीवजन्तुको दिनचर्या जैविक चक्र प्रणाली वा जैविक घडीअनुसार हुन्छ। यसैले पनि प्राकृतिक रूपमा अँध्यारो हुनेबित्तिकै मानिसलाई निद्राको आवश्यकता महसुस हुन्छ। अँध्यारोसँगै मस्तिष्कमा मेलाटोनिन हर्मोनको उत्पादनका कारण मानिसलाई निद्रा लाग्न मद्दत मिल्नुका साथै मस्तिष्कमा ताजापन पनि आउँछ।

तनाव, चिन्ता, जीर्ण प्रकारको पीडा, मुटु फेल खाँदा, थाइरोइड ग्रन्थीको अधिक काम, रजनोवृत्ति, कतिपय औषधि, क्याफिन निकोटिन एवं मद्यपानको अधिक सेवनका कारण मानिसलाई निद्रा लाग्दैन। त्यसो भएर बेलुकीपख कफी वा चिया पिउने मानिस निदाउन गाह्रो हुनसक्छ। रातिको समय काम गर्ने मानिसमा कालान्तरमा अनिद्राको समस्या उत्पन्न हुनसक्छ। अस्पताल, प्रहरी प्रशासन, सैनिक, लामो रुटका यातायात मजदुर, दैनिक पत्रिका, सफाइ कर्मचारी, दूध तथा तरकारी ढुवानीकर्तालगायत अन्य आकस्मिक सेवा प्रदायक संस्थामा काम गर्ने व्यक्ति अनिद्राको जोखिममा हुन्छ। यसका साथै मेडिकल भाषामा स्लिप एप्निया भनिने समस्या भएका अर्थात सुताइको समय श्वास फेर्न गाह्रो हुने मानिसमा अनिद्राको समस्या हुनसक्छ।

मानसिक समस्याको अलावा माइग्रेन खालको टाउको दुख्ने, पेटको ग्यास्ट्रिक, जीर्ण खालको हाडजोर्नीको समस्या, उच्च रक्तचाप, मुटु तथा नसाको समस्या भएका, हालै मात्र शल्यक्रिया गरेका मानिसमा अनिद्राको समस्या हुनसक्छ। यसका साथै कुनै ठूलो प्रतियोगिता वा परीक्षा नजिक आएका व्यक्तिमा पनि अल्पकालीन तवरमा अनिद्रा हुनसक्छ।

अनिद्राको समस्या छोटो अवधिको (केही दिन वा हप्ता) वा लामो अवधिको (महिना दिनभन्दा बढी) को हुनसक्छ। अधिक जसो अनिद्रा अल्पकालीन खालको एवं एक्कासी उत्पन्न तनाव वा चिन्ताले गर्दा हुन्छ। अधिक सोच्ने तथा उच्च महŒवाकांक्षा भएकोमा पनि यस्तो खालको समस्या हुनसक्छ।

नेपालमा राणाकाल, पञ्चायतकालमा मात्र नभई प्रजातन्त्रको पुनस्र्थापनापछि पनि राजनीतिक अस्थिरताका कारण नेपालीमा दीर्घकालीन अमनचयनको वातावरण रहेन। त्यसमाथि माओवादी द्वन्द्वले यो निराशापनलाई उत्कर्षमै पु-यायोभन्दा फरक परेन। दुःखको कुरा गणतन्त्रको स्थापनापछि पनि यसमा सुधार आएन। यसरी एकपछि अर्को राजनीतिक अस्थिरता, निराशा, सुस्त गतिको विकास निर्माणसँगै वैदेशिक रोजगारको नाममा विदशिने नेपालीको लर्को लाग्यो। यसका कारण सामाजिक एवं पारिवारिक वातावरणमा आएको विचलनका कारण नेपालीमा तनाव, उदासीपनाको समस्या बढ्न गएको देखिन्छ। यसका साथै २०७२ सालको महाभूकम्प अनि ठाउँठाउँमा बाढी प्रकोप, पहिरो अनि आगलागीका कारण स्थान विशेषका जनतामा व्याप्त पीडा अनि गरिबीका कारण अनिद्राको समस्याले पीडितको संख्यामा बढोत्तरी आएको पाइन्छ।

त्यसो त दुःखमा जस्तै अधिक खुसी अनि उत्तेजना, उत्साहमा पनि अनिद्राको समस्या हुनसक्छ। अनिद्राका कारण भोलिपल्ट थकान महसुस हुने, चिडचिडाहट हुने, आलस्य हुने, दिनभर अनिँदो हुने, काम तथा पढाइमा ध्यानकेन्द्रित गर्न नसकिने हुन्छ। यसका कारण गाडी चलाउने व्यक्तिमा सवारी दुर्घटनाको सम्भावना बढ्ने तथा मेसिनरी एवं उचाइमा काम गर्ने व्यक्तिमा ज्यानको जोखिम हुने हुन्छ। अनिद्रासँग अभ्यस्त नभएका व्यक्तिले भोलिपल्ट दिनभरि राम्ररी काम गर्न सक्दैन। लगातार रूपमा अनिद्राले पीडित व्यक्तिमा कालान्तरमा मुटुको रोग, मधुमेह, मोटोपना, निःसन्तानको समस्या, निराशा आदि समस्या हुनसक्छ। त्यसैगरी धेरै सुत्ने तथा बिहान अबेरसम्म सुत्ने गर्नाले पनि स्वास्थ्यमा प्रतिकूल असर पर्दछ। निद्राले अल्छी मानिस कम सिर्जनशील एवं कम जाँगरिला हुन्छन्।

शल्यक्रियाजन्य पीडा, कतिपय स्वास्थ्य समस्या, मानसिक समस्या एवं अल्पकालीन तवरका अनिद्राको समस्याले प्रभावित व्यक्तिमा अल्प्राजोलाम, डाइजेपाम, क्लोनाजेपामजस्ता निद्रा लाग्न मद्दत गर्ने औषधिले फाइदा पु-याउँछ। त्यो पनि बढीमा ४ वा ५ हप्तासम्म मात्र दिनु राम्रो हुन्छ। जाँडरक्सी, गाँजा, भाङ, धतुरो, अफिमबाट निद्रा लाग्ने भएपनि लामो समयसम्मको सेवनपछि यसैमा निर्भर हुन थालेपछि निद्राको समस्या झन् विकराल हुन्छ। त्यसो भएर जुन कारणले अनिद्राको समस्या उत्पन्न भएको हो। त्यसअनुरूप उपचार गराउनु राम्रो हुन्छ। माथी बताइएका स्वास्थ्य समस्याका लागि उचित उपचार गरी उच्च रक्तचाप, मधुमेह, बाथजोर्नी, युरिक एसिड, अवसाद, गम्भीर खालको मानसिक समस्याका लागि सम्बन्धित चिकित्सकको सल्लाहमा नियमित औषधि सेवन गरिरहनु पर्दछ।

निद्रा लगाउने औषधिमा निर्भर हुनुभन्दा आफ्नो दैनिकीमा परिवर्तन ल्याउने, राति निश्चित समयमै सुत्ने, राति अबेरसम्म आफूलाई मन लागेको टिभी सो तथा अन्य कार्यक्रम हेर्न, सुन्न छोड्ने, दिउँसो आवश्यक मात्रामा घाम ताप्ने, राति शान्त एवं कम प्रकाशयुक्त कोठामा सुत्ने गर्नुपर्छ। यस्तो कोठा केवल शयन एवं आपसी यौनकार्यका लागि प्रयोग गर्ने गरिएको हुनुपर्छ। साँझ वा रातिको समय हेभी खालको शारीरिक अभ्यासले पनि निदाउन गाह्रो हुन्छ। अतः शारीरिक व्यायाम, योग बिहानीपख गर्ने गर्नुपर्दछ। पछिल्लो समय राति फेसबुक वा च्याटिङ्ग गर्न थालेपछि समय बितेको पत्तै हुँदैन। अतः अनिद्राले प्रताडित व्यक्तिले साँझ ७ बजेपछि नेट अन नगर्नु बुद्धिमानी हुन्छ। रातिको समय हरर तथा डरलाग्दा फिल्म, टिभी सो वा सिरियल नहेर्नु श्रेयस्कर हुन्छ।

मेडिकल भाषामा कग्निटिभ बिहेबियरल थेरापी भनिने मनोगत उपचार प्रणालीअन्तर्गत आफ्नो सोच, धारणा एवं व्यवहारमै परिवर्तन ल्याउनु राम्रो हुन्छ। परीक्षा, अधिक सोच, उच्च महत्वाकांक्षाको सवालमा आत्म नियन्त्रणको ठूलो भूमिका हुन्छ। कतिपय माइण्ड कन्सेन्ट्रेसन गर्ने थेरापीले पनि फाइदा पु-याउँदछ। जस्तै अनिद्राको समय मनलाई यताउती भड्किन दिन वा बहलाउनु भन्दा उल्टो गन्ती गरेर वा कुनै एक वस्तुमा आफ्नो ध्यान एकत्रित गरेर बिस्तारै निदाउन सकिन्छ। बालबालिकाहरू लोरी वा कुनै रमाइला कथा सुनाएर सुताउन सकिन्छ। डर, त्रास, भय, चिन्ताको वातावरणमा सँगै सुतेर पनि निदाउन सघाउन सकिन्छ। मद्यपान, लागू पदार्थ सेवन, टिभी तथा मोबाइलको दुरुपयोग नियन्त्रणका लागि त आत्मबल झनै बलियो हुनु पर्दछ। साँझपख हल्का, कम मसलादार एवं कम चिल्लो भोजन गर्नुपर्दछ। त्यसमा पनि फलफूल एवं दही सेवनले फाइदा पु-याउँछ। साँझपख वा राति मनतातो पानीले नुहाउने तथा सौना बाथ लिने कार्यले निद्रालाई फाइदा वा बेफाइदा पु-याउँछ भन्ने कुरा व्यक्ति विशेषमा भर पर्दछ। तर विवाहित दम्पतीमा चरम सुखयुक्तको यौनकार्यले दुवैजनाको निद्रामा सघाउ पु-याउँछ।

स्रोत ः नागरिकन्यूज